同じものを食べていても、太る人と太らない人がいる。実は、私は痩せ(でもないが)の大食いとまわりからは言われている。コテコテのフレンチ、でっかいステーキ、山盛りのご飯にパスタにLサイズのピザを1人で食べちゃう。

就算吃同样的食物,也有容易发胖和不易发胖之分。其实,我属于猛吃不胖的类型。浓厚的法式料理、超大块牛排、大碗米饭配意面、L尺寸的披萨等,都可以一个人吃掉。

でも、食べるわりには太っていないと言われ続けてウン十年。これ、体質のせいかもしれないが、「食べ方」にもその理由があるように思っているのだ。今回は、まったくもって個人的な経験談になるけれど、私が自然に行っている「太りにくい食べ方のコツ」をご伝授しようと思う。

不过,被人说还蛮能吃还不发胖也有近十年的时间了。这有可能是体质的问题,不过我认为“吃法”也是原因之一。这次,基于我个人的经验谈,将我平时就在实践的“不易发胖的吃法技巧”传授给大家。

食事の最初は、カロリーの低いものから

吃饭的时候,以热量顺序由低到高开始吃

まず、食事の最初のほう、つまり、お腹が空いているときは、野菜や海草や豆腐や魚(とくに生)などカロリーの低いものから食べるのがいい。ボリュームのあるもの、脂っこいものを先に食べるとカロリーを吸収しやすく太るもとになる。

首先,刚开始吃东西的时候,也就是胃里面比较空的时候,从蔬菜、海藻、豆腐、鱼类(特别是生鱼片)等热量较低的食物开始吃比较好。如果先吃比较结实的食物、富含油脂的食物,卡路里更容易被吸收,容易发胖。

あっさりしたものの次に、スープやお味噌汁など汁物をいただく。消化もいいし、温かいと胃がやすまるし、なによりお腹が膨れ、余計に食べなくてすむ。

接下来吃清淡的食物,摄入一些汤类、味增汤等富含水分的食物。既有助于消化,还起到了保养胃部的作用,最主要的是这类食物可以涨肚,让我们不会一下子吃太多。

最後にボリュームのある脂っこいものを食べるわけだが、そのときもゆっくり噛んで味わって食べること。消化を助け、満腹感が出て、これまた余計に食べなくてすむというわけ。

最后再吃有分量的食物、富含油脂的食物,这时候需要细嚼慢咽,可以帮助消化,给我们一种饱腹感,给我们一个不要再吃了的信号。

パンは、ダメ……なのか?

面包需要禁止吗?

パンはできれば食べないほうがいい、でもパンがおいしい店も多い。ならばせめて最初からパンは食べないことにしよう。お腹が空いているときにパンを手にするとどうしてもたくさん食べてしまい、結果、お腹が一杯になってしまう。

尽可能地不要吃面包,但是偏偏有很多好吃的面包店。既然如此,我们尽可能要做到别一开始就狂吃面包。空腹的时候一旦吃上面包,绝对会停不下来吃上好多,结果就是把肚子吃好撑。

また、パンにバターを塗るのはやめておこう。たださえ脂っこい料理で脂分過多なのだ。

另外,还是放弃在面包上涂黄油比较好。本来就是油脂含量较高的食物,再涂黄油的话会脂类过剩。

では、ファミレスではどうするか

那么,在家庭餐厅吃饭的时候怎么办?

実は、太りにくい食べ方を実践しやすいのがファミレスだ。メニューには野菜料理やカロリー低めの和食も多いし、サラダはお願いすればドレッシング別盛りで出してくれる。それになんてったってカロリー表示や塩分量表示まであるのだからこりゃありがたい。でもでも、ファミレスでおいしいのは、チーズハンバーグとかミックスフライとか海老ドリアなんだよねぇ。これらを注文しつつも太りにくい食べ方を実践してみよう。

其实,最容易实践不易发胖的饮食法的地点就是家庭餐厅。家庭餐厅的菜单中,有很多蔬菜、热量较低的和食,沙拉还能提供蔬菜和沙拉酱分盘的形式。并且,还有热量数值、盐分量的标记,十分难得。不过,家庭餐厅中最好吃的菜单莫过于“奶酪汉堡肉”、“什锦炸物”、“虾仁鱼贝鸡米饭”了。请大家点些这样的菜品,实践一下不易发胖的吃法吧。

それは、付け合わせの野菜を先に食べるのだ。それも出来るだけゆっくり噛んで味わって。途中、飲み物を飲むことも忘れないで。飲み物は、飲み放題なのだから有効に使わないとね。できれば温かいものをセレクトしたい。そのあと、おもむろにハンバーグやドリアにむしゃぶりつく。そう、これだけでも意外に効果があるはず。

先吃掉搭配主食的蔬菜。尽量细嚼慢咽感受蔬菜的味道。中途,请不要忘记喝水。因为有些饮品是免费无限喝的,要好好利用起来。还有,尽量挑选温热的食物。然后,就可以堂堂正正地吃掉汉堡肉或鸡米饭了。仅仅是吃的顺序不同,应该也会有一定效果的。

コンビニ弁当は?

便利店的便当怎么吃?

コンビニ弁当やほか弁、駅弁なども基本は同じこと。カロリーが低そうな生野菜や野菜の煮物などから、愛でつつゆっくりと食べ始める。できればご飯と揚げ物しか入っていないノリ弁タイプは避けるべき。おすすめは幕の内。途中、お茶を飲むことも重要(たいてい弁当は味が濃く塩辛いからお茶は欠かせない)だし、スープやお味噌汁をあわせるのもいい。こういったことを習慣づければ、毎日がコンビニ弁当だとしても体質がきっと変ってくるはず。

便利店的便当、别的便当或是车站便当基本上一样的。从热量较低的生菜、蒸煮的熟蔬菜开始,用爱调味慢慢吃。尽可能避免满是炸物的海苔弁当。比较推荐盒饭便当。中途,配合喝茶也十分重要(大部分便当的味道都比较浓厚,偏咸辣,所以茶水必不可少),配合汤或味增汤也不错。当你养成这样的习惯,即便每天吃便利店的便当,也可以改变你的体质。

食事は毎日するし、食いしん坊なら外食もやめられない。だけど、太りたくないし健康には気をつけたい。そんなとき「食べる順番」をちょっと気にしてみてほしい。すぐに効果が現れるダイエット法ではないけれど、習慣になれば、きっと体つきや体質に効果が出てくるはず。

吃饭是每日行事。吃货们无法停止外出觅食的心。不过,既想保持身材、又想维持健康,这时就需要你在“吃东西的顺序”上下点儿功夫。这虽然是一个效果不那么立竿见影的减肥法,一旦养成习惯,在身体以及体质上一定有所改善。

翻译为沪江日语原创,未经授权禁止转载。

精华阅读推荐:

日本这个白菜价彩妆品牌剁手也不疼!

外国人来吐槽!日本这方面令人心累