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夏は、肌の露出が多くなることから、むくみが気になりやすい季節です。むくみとは、血液中の水分が、何らかの原因で血管の外にたまった状態のこと。ダイエットにも大敵！今回は、悩ましい“むくみ”を解消する食生活を紹介します。

炎炎夏日，肌肤经常裸露在外，是个容易为浮肿而烦恼的季节。所谓浮肿，就是血液中的水分由于某种原因、蓄积在血管之外的状态。这可是减肥大敌！下面就介绍一下消除恼人“浮肿”的饮食吧！

■ むくみが出る仕組み

むくみは大きく2つに分かれ、1つは生活習慣や加齢、女性ホルモンなどの影響によって起こる生理的なむくみ。こちらは一時的なむくみなので心配ありません。もう1つは、病気の症状として起こる危険なむくみ。動悸や息切れがある、尿量が減るなどといった症状があったらお医者さんへ行きましょう。

■ 浮肿的发生机制

浮肿大体分为两类，一类是由于生活习惯、年龄增加、女性荷尔蒙等影响而引起的生理性浮肿。这些都是暂时性的浮肿，无须过于担心。另一类则是由于疾病导致的浮肿，具有危险性。如果出现心悸气喘、尿量减少等症状，请去医院检查。

むくみが起きる原因は、心臓や静脈の弁機能、脚の筋力などの低下。全ての血液は、心臓から動脈を通って全身に運ばれ、その後、静脈を通って心臓に戻ります。この流れの中で、血液が心臓に戻りにくくなることによって、むくみがあらわれます。

引起浮肿的原因有，心脏或静脉的瓣膜功能、腿部肌肉力量等降低。所有的血液都是通过动脉由心脏运往全身，然后再通过静脉回到心脏。在这个循环过程中，血液难以回到心脏，就会出现浮肿。

また通常、体内では細胞と細胞の間や血管内、リンパ管内の水分量は一定に保たれています。しかし、生活習慣や病気などが原因で水分量のバランスが崩れてしまうと、むくみが生じやすくなります。塩分を摂り過ぎるとむくむのは、体が塩分濃度を薄めようと水分を過剰にため込むからなのです。

此外，一般情况下，人体内细胞间、血管内、淋巴管内的水分量会保持稳定。然而，如果因为生活习惯或是生病等原因，破坏了水分平衡，就容易发生浮肿。盐分摄取过量会引起浮肿，就是因为人体为了降低盐分浓度而过量积聚水分所致。

現代人の生活は、長時間同じ姿勢、運動不足、塩分のとりすぎと、何もしないでいるとむくみやすい体になっていくばかり。適度なストレッチや運動に加えて、むくみを解消する食生活は？ポイントは2点。

1）塩分の摂り過ぎに注意

成人の1日当たりの塩分摂取量の目安は、男性は9g未満、女性は7.5g未満。減塩を心がける。

2）カリウムを含む食品を摂る

カリウムには、体内からナトリウム（塩分）を排泄して、体内の水分量を調整する利尿作用がある。成人の1日当たりのカリウム摂取量の目安は、男性2500mg、女性2000mg。

现代人的生活长时间保持同一姿势、运动不足、盐分摄入过量，若是对此听之任之，就会越来越容易水肿。除了适度伸展与运动，如何饮食能消除水肿呢？请注意两个要点：

1）盐分勿摄取过量

成人每日盐分摄取标准为，男性不足9克，女性不足7.5克到。切记少盐。

2）吃含钾食品

钾有利尿作用，能排泄体内的钠（盐分）、调节体内水分。成人每日钾的摄取标准为，男性2500毫克，女性2000豪克。

【カリウム含有量が多い食品例】

干しひじき10g  440mg
納豆1パック 330mg
ほうれん草（ゆで）（1束＝200g） 882mg
枝豆（ゆで）50g  350 mg
ブロッコリー（ゆで）50g  250 mg
サツマイモ1個 450 mg
ジャガイモ1個 230 mg
バナナ中1本 360 mg
キウイフルーツ1個 320 mg
メロン100g  340 mg
すいか100g  120mg

【含钾量高的食品举例】

干鹿尾菜10克（含钾）440毫克
纳豆1袋（含钾）330毫克
烫菠菜1束＝200克（含钾）882毫克
煮毛豆50克（含钾）350毫克
烫花椰菜50克（含钾）250毫克
红薯1只（含钾）450毫克
土豆1只（含钾）230毫克
中等香蕉1根（含钾）360毫克
猕猴桃1只（含钾）320毫克
甜瓜100克（含钾）340毫克
西瓜100克（含钾）120毫克

基本的に豆類や野菜、果物に多く含まれます。ちなみにカリウムは煮たり、茹でたりすると溶け出てしまうので、食べ方としては生のほか、スープにしたり、煮汁ごと摂取するのがおススメです。暑いときにはバナナやスイカを食べるのもいいですね。体がむくんでいると、疲れやダルさの原因にもなってしまいます。夏を快適に乗り切るために、むくみ知らずで過ごしましょう！

基本上含钾较多的有豆类、蔬菜、水果等。顺便说一下，由于钾在炖煮或汆烫时会溶于水中，因此除了生吃之外，建议做汤时连同汤汁一起食用。天气炎热时吃点香蕉或是西瓜也很不错。身体浮肿还会令人感觉疲劳倦怠、懒得动弹。为了舒适度过整个夏季，大家快点行动起来、谢绝浮肿吧！

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