女性必看：消除经前焦躁感的饮食法

作者：xyuumuuun译来源：沪江论坛翻译社 2014-07-27 06:30

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【相談者：20代女性】

【咨询者：20多岁的女性】

生理前になると、イライラしてつい彼氏に八つ当たりしてしまいます。っていうか、彼氏の言動全てにイラッとしてしまうのです。食欲もすごくて、生理前になると食べまくって体重が増えて、またそれでイライラするし。生理が始まると落ち着くのですが、この前は、「毎月、付き合ってられない！」と別れ話にまで発展してしまいました。何かいい対策はありますか？

每次经期快到的时候都特别烦躁，一不小心就冲男朋友乱发脾气。反正，他不管说什么做什么都让我很烦躁。而且食欲也惊人，每次经前都会不停狂吃，体重飙升，然后又因为体重而更烦躁。虽说只要经期开始了就会平静下来，但是在那之前可以闹到让他说出“每个月都这样没法谈下去了！”这样要分手的话。有没有什么好对策呢？

食事の改善でPMSは改善されます。

通过改善饮食来改善PMS。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

大家好。我是心理食疗师SAYURI。

今回のご相談者様は、明らかに生理前症候群（PMS）だと思われます。

这一次的咨询者显然是PMS（经前症候群）。

「食べまくって」との事ですが、何を食べているかが問題です。よく生理前になると甘い物が欲しくなるという話を聞きますが、実は砂糖は一時的に血糖値を上げて気分を落ち着かせてくれますが、その後の急激な血糖値の低下ですぐに不安定な気分になり、また甘い物を食べたくなるという悪循環を引き起こしてしまいます。

虽然说的是“暴食”，但是吃什么才是问题所在。我们经常会听到说一到快要生理期就特别想吃甜食的说法，事实上，虽然糖分会使血糖值暂时升高，让人心情愉快，但那之后血糖值骤降会让人立马陷入焦躁不安的状态，然后又会陷入再次想吃甜食的恶性循环中。

また、スナック菓子やジャンクフードが無性に食べたくなる人も要注意。これらに多く含まれる塩分はむくみの原因となり、「体重が増えた」とイライラしてしまいます。

另外，特别想吃点心和垃圾食品的人也要注意。这些食物中的盐分是浮肿的原因，会让你因“体重增加”而烦躁不安。

生理前のお薦め食品と控えたい食品

建议生理期前食用和忌口的食物

—お薦め食品

推荐食用

豆類・緑黄色野菜・海藻・オリーブオイル・ごま・アーモンド・玄米・そば

豆类.有色蔬菜.海藻·橄榄油.芝麻.杏仁.糙米.荞麦（面）

これらの食品には、PMSの症状を軽減するビタミン類やミネラルが豊富に含まれています。

这些食物中富含可以减轻PMS症状的维他命和矿物质。

（注释：PMS:abbr. pre-menstrual syndrome 经前综合征）

この他にも、ビタミンB6を多く含む、にんにく・まぐろ・牛レバー・ピスタチオ・ひまわりの種もお薦め。何故なら月経前の排卵期になると、血中ビタミンB6濃度が低下します。これは排卵期に放出される女性ホルモン、エストロゲンがアミノ酸代謝を促進させる為、ビタミンB6が大量消費されるからです。ビタミンB6はPMSやつわりの症状を緩和してくれる働きがあるからです。

另外，富含维他命B6的大蒜•金枪鱼•牛肝•开心果•葵花籽也值得推荐。因为到了经前的排卵期，血液中维他命B6的浓度会降低。这是因为排卵期间，身体为促进胺基酸代谢而释放出女性荷尔蒙和雌激素，由此消耗了大量维他命B6的缘故。而且维他命B6有缓解PMS和妊娠症状的作用。

それでもにんにくや牛レバーはちょっと……というのであれば、1日にピスタチオ100ｇを数回に分けて食べれば、成人女性の1日の推奨量が取れます。ポイントは数回に分ける事。1度にまとめて食べてもビタミンB6は水溶性ビタミンの為、3時間ほどで体外に排泄されてしまいます。

如果觉得大蒜和牛肝有点难以接受的话，1天之内分几次吃完100g的开心果的话，也够成人女性1天的推荐摄取量了。关键在于要分成几次吃。由于维他命B6是水溶性的，如果一次吃完，差不多3个小时左右就会被排泄出体外。

—控えたい食品

建议少吃的食物

砂糖・塩・カフェインの入ったもの・アルコール・添加物・パン・ケーキ・パスタ

糖•盐•含咖啡因的食物•酒精•添加剂•面包•蛋糕•意大利面（面食）

これらは一時的には気分を良くしてくれますが、その後また落ち込んだり、イライラしたりと症状がひどくなるケースが多い食品です。

这些食物虽能让人一时愉快，但之后多会出现或心情低落或焦躁不安等症状加重的情况。

週に2～3程度の有酸素運動も有効

每周做两三次有氧运动也有缓解效果

月経前は幸せホルモン『セロトニン』の分泌も減少してしまう為、これもイライラの原因となります。