食費を節約するコツはズバリ、外食を減らして自炊を増やすこと。食費を月１万円台に抑えるなら、週の食材費は2500円が目安。スーパーでは、安くても栄養とボリュームがある食材を選ぼう。「モヤシや豆腐、乾物や缶詰を上手に使うと、おいしくて満足感のある節約メニューが作れますよ」と、料理研究家 のほりえさわこさん。

节省伙食费的秘诀一语道破就是少在外面吃多自己烧饭。要想把伙食费控制到一个月一万日元，那一周的食材费用大概是2500日元，在超市选择那些既便宜又营养分量充足的食材吧。料理研究家のほりえさわこさん认为，“使用绿豆芽、豆腐、干货、罐装食品等既能享受味觉上的满足，又能节省伙食费。”

「野菜や肉を選ぶ際には、日持ちのよさや、様々な料理に合う使い勝手のよさ、栄養バランスを考えることも大切です」今回は実際に2500円分の食材で作った、１週間のメニューを紹介。どれも安い食材を使っているのに、驚きのおいしさ！作り方も簡単だ。「働いていると、 一から丁寧に作るのは面倒ですよね。作り置き食材や電子レンジを上手に使って、食費だけでなく光熱費まで節約しましょう」

“在选择蔬菜和肉时，考虑能否持久保存，能否跟各种料理搭配及营养的均衡方面很重要。”这次我们来介绍下用2500日元食材做出的一周的菜单。使用的都是便宜的食材，但却异常得美味。做法也很简单。“自己动手起来认真做确实比较麻烦。不过灵活地运用现成的食材和微波炉，不仅能节省伙食费，还能节省电费和煤气费。

食費節約の３つのポイント

节省伙食费的3个要点

1、食材は予算を決めて週末にまとめ買い

1、做好食材的预算，周末的时候集中采购

食費月１万円台を目指すなら、週の予算は2500円。週末や特売の時間帯にまとめて買っておこう。今回ほりえさんが選んだ食材はこちら。「日持ちがいいのは根菜類や、夏野菜ならピーマン。肉は鶏肉や豚ひき肉など、安くて幅広い料理に使えるものを選びましょう」

“如果一个月的伙食费是1万日元的话，那么一周的预算就是2500日元了。在周末或特卖时期去集中采购吧。这次ほりえさん挑选的食材如下。“能持久保存的根菜类，如果是时令菜的话，就是青椒。肉类的话，选择像鸡肉，猪肉糜这些既便宜又能广泛运用在多种料理的食材吧。”

2、食材を長持ちさせる保存のコツを知ろう

2、了解让食材长久保存的秘诀

買った食材を無駄なく使い切ることも、節約の大切なポイント。小松菜などの葉物野菜はしなびる前にゆでて冷蔵保存して。「シメジやエノキは冷凍すると使いやすく、うまみもアップ」。余らせてしまいがちな豆腐や大葉、キャベツも、下の簡単な方法で長持ちする。

不浪费买来的食材，物尽其用这是节约的要点。小松菜等叶类蔬菜在枯萎之前将它用水煮，然后冷藏保存。“菌类蘑菇等冷冻后更易使用，也更美味。”对于容易剩余的豆腐，青紫苏叶，卷心菜等可以用以下简单的的方法进行长久保存。

豆腐

使い残りの豆腐は容器に入れ、豆腐がかぶるくらいまで水を張り、フタをして密閉保存。３～４日は持つが、水が傷むと豆腐も傷むので、できれば水は毎日換えられるとベター。

将用剩的豆腐放入容器内，注入满过豆腐的水，盖上盖子密封保存。放上3，4天没问题，不过如果水有问题了，豆腐也有问题了，所以尽可能最好每天都换水。

叶类蔬菜

切った青菜を根元から入れ１分ゆで、ざるに取りすぐに冷水で冷ます。ペーパーを敷いた容器で密閉保存。冷蔵庫で４～５日持つが、長期保存の場合は小分けにして冷凍を。

将切过的青菜从根部放入水里煮一分钟，然后捞起来马上用冷水冷却。垫上纸放入容器密封保存。放冰箱里的话，能放上4，5天，如果是长期保存的话，那就切小点冷冻。

青紫苏叶

ビンの底に１センチほど水を張り、大葉を立てて入れ、フタをして冷蔵庫へ。大葉の茎が水にしっかり浸っているかチェックして。「これで１週間ほど保存できます」

在瓶子的底部注入1厘米的水，将青紫苏叶竖着放入，然后盖上盖子放入冰箱。认真检查下青紫苏叶的茎是不是完全浸泡在水里。这样的话，就能保存一个星期了。

肉糜

生のまま小分けしラップに包んで冷凍するか、１週間以内に使い切るなら、炒めて濃く味を付けた「肉そぼろ」にして冷蔵保存

如果是生的话，切小点然后用保鲜膜冷冻。如果在一周内会用完的话，可以将它炒熟，以味道浓厚的肉沫方式冷冻保存。

卷心菜

半分に切ったキッチンペーパーをさらに半分に折り、芯の部分に当てる。そのまま保存用袋に入れて冷蔵庫へ。「芯から水が出るので、ペーパーは濡らさなくても大丈夫です」

将切剩一半的卷心菜一分为二折断到正中间的位置，然后装入用于保存的袋子中放进冰箱里。“卷心菜芯里面会分泌水分，弄湿了袋子也没关系。”

菌类蘑菇

キノコ類は冷凍保存するのが便利。石突き（根元の部分）を取って小房に分け、保存用袋に入れ、袋の空気を抜いて冷凍庫へ。「霜を防ぐため、中の空気はできるだけ抜きましょう」

冷冻保存菌类食物很方便。把菌柄头（根部）拿掉，然后分成小块，放入保存袋里，然后抽出袋子的空气放入冷冻。“为了防止结霜，要尽可能地抽出其中的空气。”


3、保存の利く、缶詰や乾物を徹底活用

3、彻底活用能持久保存的罐装食品及干货

そうめんやパスタといった乾物は一度買えば長期間保存でき、調理も手軽なので、忙しいひとり暮らし女子の強い味方。また、「震災対策として缶詰を買い過ぎて、余らせている人もいるのでは？上手に使えばおいしい節約メニューができますよ」

挂面、意大利面等干货只要买一次就能长时间保存，并且也能很轻松地调理，是忙绿单身女性的忠实伙伴。但是，“为了应对地震，是不是有很多人过多买了罐装食品呢？能好好使用的话，能够做出既美味又节省的菜单哦”。

《花之懒散饭》之懒人料理菜谱（第一碟）

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