１、手のひら、お尻、　足の裏を床につける
まず，お尻をつけて体育座り。手のひらはまっすぐ下におろして，逆手で床につけます。かかとは、お尻の近くに置いておくと，このあとの動作がやりやすい。

将手掌、臀部和脚底贴在地板上。
首先，采用臀部坐在地上的体育坐姿。手掌向下伸直，反扭胳膊紧贴地面。把脚跟尽量靠近臀部的话，后面的动作会做起来容易一些。

体育座り（たいいくすわり）：屁股放在地上，两腿抱膝的姿势。
逆手（ぎゃくて）：反扭胳膊。
踵（かかと）：脚后跟。

２、足はつま先立ちの状態をキープ！
手をまっすぐのばして、かかとの上にお尻をのせ，体重をかける。頭からひざのほうに向かって前後にユラユラ揺らして見て。体のかたい人には結構ツライ動き。(床から１５ｃｍほど上げる。)

保持用脚趾站立的状态！
手直直地伸展，脚跟放在臀部下面作支撑，支持身体体重。以从头部到膝盖的方向前后轻轻拭着摇晃。身体僵硬的人做起来会稍稍感到困难。（距地板15厘米左右）

膝（ひざ）：膝
ユラユラ：揺来揺去。

３、２０回ほど揺らしてむくみを解消！
床から１５ｃｍほどのところから、ひざが床にくっつくところまで体を前後に揺らします。体はできるだけ直線で肩甲骨を中央に寄せるよう意識。（一直線に）

摇晃20次左右会消除浮肿！
从距离地板15厘米左右的地方开始，到膝盖紧紧贴住地板的地方，前后摇晃身体。将身体尽量保持成一条直线，有意识地保证以肩胛骨中央为中心。（保持一条直线）

くっつく：紧贴在一起,紧密粘在一起。
 浮腫（むくみ）：浮腫。

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